「お風呂にゆっくり浸かった日は、いつもより眠りやすい気がする」
そんな経験はありませんか？
身体が温まってリラックスするから、と考えたくなりますが、入浴と睡眠の関係には「深部体温」の変化が深く関わっています。
実際に入浴と睡眠については研究が行われており、就寝前に適切なタイミングで身体を温めることが、入眠をサポートする可能性が報告されています。
では、何℃くらいのお湯に、何分くらい入ればよいのでしょうか。
眠るとき、身体の中では体温が下がっていく
私たちの体温は、一日中同じではありません。
身体の中心部の温度である「深部体温」には一日のリズムがあり、夜になると徐々に低下していきます。
この深部体温の低下は、身体が睡眠へ向かっていくときに起こる生理的な変化の一つです。
ここで重要なのが、手足などから身体の熱を外へ逃がすこと。
眠くなってくると手足が温かく感じることがありますが、これは末梢の血流が増え、身体内部の熱を外へ逃がしていることとも関係しています。
つまり、睡眠と体温には、
「身体を温かくしておけば眠れる」
というより、身体の内部から熱を逃がし、深部体温が下がっていくことが関係しているのです。
お風呂で温めると、なぜ眠りにつながる？
そこで役立つのが入浴です。
湯船に浸かると皮膚が温まり、手足などへの血流が増えます。
その状態でお風呂から上がると、身体は熱を外へ逃がしやすくなります。
イメージとしては、
入浴で身体を温める
↓
皮膚への血流が増える
↓
入浴後に身体から熱を逃がす
↓
深部体温が低下していく
↓
睡眠へ向かう身体の変化をサポートする
という流れです。
そのため、眠る直前に急いでお風呂へ入るよりも、入浴後に体温が変化していく時間をつくることがポイントになります。
何分入ればいい？研究から見る入浴の目安
2019年、米国University of Texas at Austinなどの研究チームは、入浴・シャワーと睡眠についての研究をまとめたシステマティックレビュー・メタ解析を発表しています。
その結果、40〜42.5℃程度のお湯による入浴やシャワーを、就寝の1〜2時間前に行うことが、入眠までにかかる時間の短縮や睡眠効率などと関連していました。
さらに、10分程度という比較的短い時間でも効果が認められたと報告されています。
そのため一つの目安としては、
・就寝の1〜2時間前
・10分以上を目安に
・40℃前後の無理なく入れる温度
から試してみるとよいでしょう。
長く入れば入るほど睡眠に良いというわけではありません。
熱すぎるお湯や長時間の入浴は身体への負担にもなるため、「気持ちいい」と感じる範囲で続けることが大切です。
半身浴でも睡眠にいい？
「全身浴ではなく、半身浴でもいいの？」
と思う方もいるでしょう。
半身浴は全身浴に比べると温熱刺激が穏やかですが、下半身を中心にゆっくり温めながら過ごすことができます。
そのため、一日の終わりに身体を温めながらリラックスする習慣として取り入れるのは一つの方法です。
ただし、先ほど紹介した研究は「半身浴だけ」を対象としたものではありません。
そのため、
「半身浴を10分すれば睡眠の質が上がる」
とまでは断定できない点には注意が必要です。
半身浴にこだわるというより、無理なく続けられる入浴方法を選ぶのがおすすめです。
身体を温めたら、次は「頭を休ませる」
せっかく入浴で身体を睡眠へ向けて準備しても、お風呂から上がってすぐに仕事のメールやSNS、動画を見続けていては、頭はまだ活動している状態かもしれません。
入浴後は照明を少し落とす。
スマートフォンから離れる。
静かな音楽を聴く。
ゆっくり過ごす。
入浴を「一日の活動を終える合図」にするのもよいでしょう。
La HEADでは、完全個室の落ち着いた空間で、頭だけでなく首・肩・腕までゆっくりとケアしています。
毎日たくさんの情報を処理し続けているからこそ、一日の終わりには、
身体を温める時間。
頭を休ませる時間。
そして、しっかり眠る時間。
それぞれを少し大切にしてみる。
睡眠時間だけではなく、「眠るまでの過ごし方」にもこだわってみてはいかがでしょうか。
皆さまのご来店を心よりお待ちしております。
