「最近、眠りが浅い」「朝起きても疲れが取れない」と感じることはありませんか？
睡眠の質は、日中の集中力や疲労回復だけでなく、心身の健康にも大きく関わっています。
睡眠を改善する方法としては、寝室環境や生活習慣がよく知られていますが、近年では栄養も重要な要素として注目されています。
その中でも、多くの研究で取り上げられている栄養素がマグネシウムです。
今回は、マグネシウムと睡眠の関係について、最新の研究をもとにご紹介します。
マグネシウムと睡眠の関係
2024年に米国・Hackensack Meridian School of Medicineなどの研究チームが発表したシステマティックレビューでは、マグネシウムは睡眠の質を改善する可能性がある一方で、現時点では研究数や質に限りがあり、さらなる検証が必要であると報告されています。
つまり、「マグネシウムを摂れば誰でもぐっすり眠れる」と言えるほどの証拠はありません。
しかし、マグネシウム不足が睡眠に悪影響を及ぼす可能性については、多くの研究で共通して指摘されています。
なぜマグネシウムが睡眠に関係するの？
マグネシウムは、体内で300種類以上の酵素反応に関わる必須ミネラルです。
筋肉や神経の働きを正常に保つだけでなく、睡眠とも深い関わりがあります。
例えば、
・神経や筋肉の興奮を抑える
・リラックスに関わる神経伝達物質「GABA（ギャバ）」の働きをサポートする
・睡眠・覚醒リズムに関わるメラトニンの働きに関与する可能性がある
などの理由から、睡眠への影響が研究されています。
マグネシウムが不足すると、神経や筋肉が興奮しやすくなり、
・寝つきが悪い
・眠りが浅い
・夜中に目が覚める
といった睡眠の悩みにつながる可能性があると考えられています。
サプリメントを飲めば睡眠は良くなる？
ここで注意したいのは、「マグネシウムをたくさん摂れば睡眠が良くなる」というわけではないということです。
2024年のレビューでも、マグネシウムサプリメントによって睡眠が改善した研究もあれば、大きな変化が認められなかった研究もありました。
つまり、現在の科学的な見解としては、
「不足している人ほど恩恵を受ける可能性があるが、十分に足りている人では効果は限定的」
と考えられています。
睡眠のために大切なのは、「たくさん摂ること」ではなく、不足しないことです。
マグネシウムを多く含む食品
マグネシウムは、普段の食事から摂ることができます。
主な食品は、
・アーモンドなどのナッツ類
・わかめ・ひじきなどの海藻類
・豆腐・納豆などの大豆製品
・ほうれん草
・ココア
・全粒穀物
などです。
例えば、アーモンド約30g（ひとつかみ・約25粒）には約80〜90mgのマグネシウムが含まれており、成人男性では1日に必要な量の約4分の1、成人女性では約3分の1を補うことができます。
毎日の食事に少し取り入れるだけでも、不足予防につながります。
睡眠の質を高めるためにできること
マグネシウムは睡眠を支える栄養素の一つですが、それだけで睡眠が改善するわけではありません。
質の良い睡眠のためには、
・毎日同じ時間に寝起きする
・朝日を浴びる
・就寝前のスマートフォンを控える
・カフェインやアルコールを摂りすぎない
・バランスの良い食事でマグネシウム不足を防ぐ
といった生活習慣も大切です。
まとめ
近年の研究では、マグネシウムは睡眠の質に関わる可能性があることが示されています。
一方で、現時点では「睡眠を劇的に改善する栄養素」と言えるほどの強いエビデンスはありません。
だからこそ大切なのは、サプリメントに頼ることではなく、毎日の食事で不足しないように心掛けることです。
La HEADにも、「眠りが浅い」「朝起きても疲れが残る」といった睡眠のお悩みをご相談いただくお客様は多くいらっしゃいます。
睡眠は、日々の生活習慣や栄養、そして心身のリラックスが組み合わさって成り立つものです。
毎日頑張る脳と身体をいたわるためにも、生活習慣を見直すきっかけとして、マグネシウムにもぜひ目を向けてみてはいかがでしょうか。
