睡眠について調べ始めると、気になることがどんどん増えていきます。
寝具は何がいいのか。
お風呂は何時に入るのか。
夕食は何時までに済ませるのか。
寝室の光や音はどうするのか。
私自身かなりの「睡眠オタク」で、気になったものは実際に生活に取り入れながら試してきました。
その中でも、現在まで習慣として残っているのが、
「寝具」「半身浴」「夕食時間」「ホットアイマスク」「耳栓」
の5つです。
今回は、私が実際に続けている睡眠習慣と、それぞれを取り入れている理由をご紹介します。
① 毎日使うからこそ、寝具にはこだわる
睡眠時間が7時間なら、1日の約3分の1を寝具の上で過ごすことになります。
だからこそ、寝具はかなり大切にしています。
現在使用しているマットレスは、西川の［エアーコネクテッド］シリーズ「SX-Hマットレス／HARD cp01」。
枕も既製品ではなく、実際に高さを計測して、自分に合わせて作ったオーダーメイドのものを使っています。
ただ、「高価な寝具ほどよく眠れる」と考えているわけではありません。
私が重視しているのは、自分の身体に合っていること。そして、寝ている間の姿勢や自然な寝返りを邪魔しにくいことです。
マットレスの硬さや枕の高さには好みや体格による個人差があります。
だからこそ、評判だけで選ぶのではなく、毎晩長時間使うものとして、自分に合ったものを選ぶことを大切にしています。
② 就寝2時間前に、40℃で20分の半身浴
週3回以上行っているのが半身浴です。
基本的には、就寝のおよそ2時間前に40℃で20分程度。
入浴剤はツムラの「くすり湯」を愛用しています。
生薬由来の独特な香りもお気に入りで、湯船につかることで「一日の活動を終えて、これから休む時間」という気持ちへの切り替えにもなっています。
ここで意識しているのが、お風呂に入る時間です。
人の身体は眠りに向かう過程で、身体の内部の温度である「深部体温」が低下していきます。
入浴によって一度身体を温め、その後、手足などから熱を逃がして深部体温が下がっていく。この変化が自然な眠りへの移行と関係しています。
そのため私は、寝る直前に身体を温めるのではなく、眠る頃に体温が下がっていく時間を考えて約2時間前にしています。
③ 夜ご飯は、最低でも就寝3時間前まで
睡眠というと寝室に入ってからの行動ばかりに目が向きますが、私は夕食時間もかなり意識しています。
基本的には、就寝の最低3時間前までに夕食を終えるようにしています。
食事をすると、消化・吸収をはじめ身体ではさまざまな活動が起こります。
さらに近年では、「何を食べるか」だけでなく「いつ食べるか」も体内時計と関係することが研究されています。
もちろん生活上、毎日完璧に同じ時間に食べられるとは限りません。
それでも、寝る直前にたくさん食べることを避け、夕食から睡眠まである程度の時間を空ける。
私にとっては、これも寝る準備のひとつです。
④ 就寝時にはホットアイマスク
これは、現在かなり気に入っている習慣です。
寝るときにはホットアイマスクを使用し、目元をじんわり温めています。
実は「目元を温めること」と睡眠については研究も行われています。
2025年に『Journal of Sleep Research』で発表されたランダム化比較試験では、軽度の睡眠の悩みを持つ女性労働者を対象に、就寝時の目元への温熱ケアを4週間実施。
その結果、寝つきや睡眠に関する主観的な指標などに改善が確認されました。
また、過去の研究では、目元を温めることで手足などの末梢部の温度が上昇し、身体からの放熱が促される可能性も報告されています。
もちろん、ホットアイマスクをすれば必ずよく眠れるという意味ではありません。
それでも私にとっては、温かさそのものが心地よく、「ここから眠る」という毎晩のスイッチのような存在になっています。
⑤ 耳栓で「眠りを邪魔する音」を減らす
最後が耳栓です。
耳栓については、「これを使えば睡眠が深くなる」と考えて使っているわけではありません。
目的はもっとシンプルで、
睡眠を邪魔する余計な音をできるだけ減らすこと。
2026年に睡眠医学誌『SLEEP』で発表された研究では、健康な成人を対象に夜間の環境騒音と睡眠の関係が調べられました。
環境騒音にさらされると、深いノンレム睡眠（N3）が減少。
一方、耳栓を使用すると、騒音による睡眠への悪影響の多くが軽減されました。
つまり耳栓は、睡眠を無理に深くするというより、本来の睡眠を邪魔する「音」を減らすためのアイテムと考えると分かりやすいでしょう。
特に道路や線路の近く、集合住宅、家族と生活時間が違う場合など、夜間の音が気になる人には試しやすい方法です。
いろいろ試した結果、残ったのは「足す」だけではない習慣
睡眠について調べていると、魅力的な睡眠グッズや方法が次々に出てきます。
私自身、興味を持ったものはいろいろ試してきました。
それでも現在続けている5つを振り返ると、共通している考え方があります。
身体が眠りやすい流れをつくること。
そして、睡眠を邪魔するものをできるだけ減らすこと。
自分に合った寝具を使う。
眠る少し前に入浴を済ませる。
夕食と就寝の間を空ける。
目元を温める。
余計な音を耳栓で減らす。
特別なことを一つするというより、毎晩の睡眠環境を少しずつ整えていくイメージです。
もちろん、これはあくまで私自身が実践しているルーティンであり、すべての人に同じ方法が合うわけではありません。
睡眠について気になっている方は、5つ全部を一度に変える必要もありません。
自分の生活の中で「これは取り入れやすそう」と思うものを、一つ試してみる。
そんなところから、自分に合った睡眠習慣を探してみてはいかがでしょうか。
